Tavoitteet omatoimiharjoitteluun ovat kehittää monipuolisesti fyysisiä, teknis-taktisia sekä henkisiä ominaisuuksia.
Harjoituskerrat 1. ja 3. ovat nopeuspainotteisia. Harjoituskerrat 2., 4. ja 5. ovat voima- ja kestävyyspainotteisia harjoitteita.
HARJOITUS 1
15 MIN LÄMMITTELY, KUMINAUHA & AKTIVOINNIT
10 MIN LOIKAT & HYPYT
one leg bounding 3x8 molemmat jalat 90s tauko. heyden 3x6 molemmat jalat 90s tauko
10 MIN NOPEUS
4x25m 60s tauko 4x 40m 3min tauko, 2min sarja tauko
20 MIN PELIPAIKKAKOHTAINEN TAITO (valitse soittolistalta yksi harjoite)
Laatu ja terävät suoritukset. Pitkät palautumisajat.
VIIMEISTELY
FUTISTENNIS
10 MIN CORE (kts. info alusta)
JÄÄHDYTTELY & PALAUTTAVA VENYTTELY
______________________________________________________________________
HARJOITUS 2
AKTIVOINNIT (kts. info sivun alusta)
HYPYT JUOKSUTEKNIIKKA
Molemmat 6x10m, 60s lepo
SUUNNANMUUTOSJUOKSUT
2x8 15m+15m+15m 90asteen käännös ja 45asteen käännös 10s tauko, sarja tauko 2min
20 MIN SYÖTTÖPENKKI
NOPEUSKESTÄVYYS
2x8x1,5min/30s lepo
10 MIN KAARIPALLOLENTTIS
VOIMA (KTS INFO)
toistot nordic 5x6, reverse nordic 4x10, copenhagen 3x15 molemmat jalat
JÄÄHDYTTELY & PALAUTTAVA VENYTTELY
______________________________________________________________________
HARJOITUS 3
AKTIVOINNIT (kts. info alusta)
5 MIN LOIKAT & HYPYT
loikat one leg bounding 3x8 molemmat jalat 90s tauko. heyden 3x6 molemmat jalat 90s tauko
10 MIN NOPEUS
8x5m 30s tauko 6x15m 45s tauko, 2min sarja tauko
20 MIN PELIPAIKKAKOHTAINEN TAITO (valitse listalta yksi harjoite)
30 MIN 1v1 JALKA VAPAAKSI
Laatu ja terävät suoritukset. 3x8 20-30s tauko. 2-3min sarjatauko
10 MIN CORE (kts. info alusta)
FUTISTENNIS
JÄÄHDYTTELY & PALAUTTAVA VENYTTELY
______________________________________________________________________
HARJOITUS 4
AKTIVOINNIT (kts. info alusta)
HYPYT & LOIKAT
Molemmat 6x10, 60s lepo
SUUNNANMUUTOSJUOKSUT
2x8 15m+15m+15m 90asteen käännös ja 45asteen käännös 10s tauko, sarja tauko 2min
20 MIN KOLMEOSAINEN LAJITAITO
Säilytä focus väsyneenäkin. pidä huoli ,että fyysiset tavoitteet saavutetaan. 3x10 aktiivinen toistolepo= hae pallo reippaalla hölkällä ja jatka lähtöpaikalle. 2-3min sarjalepo
NOPEUSKESTÄVYYS
8x 1,5min/3min tauko
VOIMA (KTS INFO)
toistot nordic 5x6, reverse nordic 4x10, copenhagen 3x15 molemmat jalat
JÄÄHDYTTELY & PALAUTTAVA VENYTTELY
______________________________________________________________________
HARJOITUS 5
KESTÄVYYSHARJOITUS
Kestävyyskunto määritellään sydämen kyvyksi pumpata verta työskenteleviin lihaksiin ja lihaksien kyvyksi hyödyntää happea. Toisin sanoen kestävyyskunto tarkoittaa ihmisen maksimaalista hapenottokykyä (VO2max).
Kestävyysharjoittelun tavoitteena on parantaa sydämen, verenkiertoelimistön ja lihasten toimintaa. Kestävyysharjoittelulla sydän kasvaa ja vahvistuu sekä lihaksista tulee kestävämpiä. Tämän tuloksena juoksu, kävely ja muu liikkuminen helpottuu.
Muista tehdä ennen harjoittelua kevyt alkuverryttely ja venyttely sekä lopuksi jäähdyttely ja venyttely. Seuraavassa taulukossa eri lajeja ja suosituksia harjoitteiden kestoon (tunneissa).