Omatoiminen harjoittelu on erinomainen keino vaikuttaa omaan kehittymiseen. Joukkueharjoittelun aika on rajallista, omatoiminen lähes rajatonta. Voit tehdä harjoituskokonaisuuden ensimmäisen osion esimerkiksi aamulla ja jälkimmäisen lajiharjoituksen illalla. Voit tehdä koko harjoituksen myös kerralla.
HARJOITUS 1
Alkulämpö
Liikkeitä yhdeksän, 1-2 min per liike
Liiketaitoja 20min
Voit haastaa itsesi ottamalla aikaa ja tekemällä samaa liikettä niin monta kertaa kuin mahdollista esim 1 minuutin aikana! Jos on mahdollisuus niin haasta kaveri, vanhemmat tai sisarus samaan kisaan.
Syöttöpenkki 20min
Haasta itsesi kisalla tai tarkkuudella! Yhden minuutin aikana niin monta suoritusta kuin mahdollista tai osumalla niin monta kertaa peräkkäin kuin mahdollista samaan kohtaan.
Viimeistely 20min
Laita joka suoritukselle aina tavoitekohta mihin on tarkoitus osua!
Perusmotoriikka 10-15min
_________________________________________________________________
HARJOITUS 2
Alkulämpö 10-15min
Liikkeitä 5, 2-3min per liike
Liiketaitoja 20min
Voit haasta itsesi ottamalla aikaa ja tekemällä samaa liikettä niin monta kertaa kuin mahdollista esim 1 minuutin aikana! Jos on mahdollisuus niin haasta kaveri, vanhemmat tai sisarus samaan kisaan.
Syöttöpenkki 10min
Haasta itsesi kisalla tai tarkkuudella! Yhden minuutin aikana niin monta suoritusta kuin mahdollista tai osumalla niin monta kertaa peräkkäin kuin mahdollista samaan kohtaan.
Nopeus/juoksurytmi 10min
Liikkeitä seitsemän, n minuutti per liike.
Tämän jälkeen tee 5-10 metrin täysvauhtiset juoksut n 3 minuuttia. Jokaisen juoksun jälkeen pieni tauko.
Viimeistely 20min
Laita joka suoritukselle aina tavoitekohta mihin on tarkoitus osua!
Hyppynaru 10-15min
Liikkeitä 9. n minuutti per liike
___________________________________________________________________
HARJOITUS 3
Alkulämpö 10-15min
Liikkeitä yhdeksän, 1-2 min per liike
Liiketaito 20min
Pallonkäsittely 20min
Aloita tällä. Jos haluat haastaa itseäsi niin ponnauttele ilman pomppua! 5-10min
Tämän jälkeen näitä n 5min
Jos jää aikaa jäljelle niin jatka tavallista ponnauttelua pompulla tai ilman tai käytä luovuutta ja keksi erilaisia tapoja leikkiä pallon kanssa. Ilmassa tai maassa, miten ikinä haluatkaan!
Viimeistely 20min
Aseta joka suoritukselle tavoitekohta mihin on tarkoitus osua!
Loppuvenytykset
Etureidet, pakarat, takareidet ja pohkeet. N 20 sek per liike ja jalka
___________________________________________________________________
HARJOITUS 4
Seuraava järjestys on ehdotus. Tee harjoitteet siinä järjestyksessä missä itse sen haluat tehdä!
Alkulämpö 10min
Perusmotoriikka 10min
Käy ulkona kävelyllä, lenkillä, leikkimässä, pyöräilemässä tai mitä ikinäkään haluat tehdä. Vähintään 40 min!
Hyppynaru 10min
Juoksurytmiikka 10min
Ja lopuksi venytykset, n 20sek per liike ja jalka. Etureidet, takareidet, pakarat ja pohkeet.
___________________________________________________________________