Omatoiminen harjoittelu on erinomainen keino vaikuttaa omaan kehittymiseen. Joukkueharjoittelun aika on rajallista, omatoiminen lähes rajatonta. U12 ikäluokan fyysisinä painopisteinä ovat nopeuskestävyys, moniulotteinen nopeus, kestävyys sekä voima. Lajitaitoina syöttäminen, kuljettaminen ja haltuunotot.
Viikkorytmi
HARJOITUS 1
10 MIN LIIKETAITOVALMIUDET
Ääreisnäön käyttö pallon käsittelyssä
10 MIN MOBILITY
Max liikelaajuudet
5 MIN NOPEUS - VIIVADRILLIT
Lyhyt kontakti +100% Suoritukset
15 MIN NOPEUS
Lyhyt kontakti +100% Suoritukset
10 MIN HARHAUTUKSET
20 MIN VIIMEISTELY
H: Rytmit kuljetuksessa / räjähtävä tempon vaihto jalan avaamisessa. Puol: Tee itsestäsi iso, jalat tukevasti maassa + askeltiheys
30 MIN VIIMEISTELY
Rytminvaihdot syöttäjä ja viimeistelijä. Laukaukset matalana
10 MIN LINEAARINEN NOPEUS
Juoksutekniikka kasassa koko matkan
10min Palautus 70-90% 1min 100% 2min
20 MIN FUTISTENNIS & VENYTTELYT
___________________________________________________________________
HARJOITUS 2
20 MIN KÄÄNNÖKSET
15 MIN SUUNNANMUUTOSNOPEUS JA VENYTTELYT
10 MIN KETTERYYSRATA
4x100% suoritusten välissä 2min palautus 10min
Vetopäällä kokoajan ei pysähdyksiä käännöksissä
20 MIN Ketteryysrata pallon kanssa
20 MIN SYÖTTÄMINEN JA VASTAANOTON SALAUS
20min tai 100 syöttöä
Kovat syötöt; Mahdollisimman vähillä kosketuksilla+vastaanoton salaus
20 MIN SUUNNANMUUTOS PALLON KANSSA
5 x sisä, ulko, jalkapohja. Palautus suoritusten välissä 20sek; 2min sarjojen välissä
Kosketusten pituus; yhden kosketuksen käännös
15 MIN HÖLKKÄ
15 MIN LIIKKUVUUS JA VENYTTELY
____________________________________________________________________
HARJOITUS 3
10 MIN PONNAUTTELU JA TÖTSIEN KERÄYS
Kiinnitä huomiota ensimmäiseen kosketukseen noston jälkeen
10 MIN PALAUTUKSET
Laadukkaat rauhalliset palautukset
15 MIN NOPEUS
4+4; 1min palautus väleissä yht 15min
Lyhyt kontakti +100% Suoritukset
15 MIN SYÖTTÄMINEN
Yhden kosketuksen syötöt tarkkuus
30 MIN VIIMEISTELY
Liikekuvamallit, viimeistely sijoittamalla
15 MIN FUTISLENTTIS
Vastaanotossa lue pallon lentorata, kontrolli suoraan ilmasta tai ensimmäiseen pompuun. Alakierteinen kaaripallo nopeasti
15 MIN FUTISTENNIS & VENYTTELYT
____________________________________________________________________
HARJOITUS 4
15 MIN LIIKETAITOVALMIUDET PALLON KANSSA
Ääreisnäön käyttö pallon käsittelyssä
10 MIN LOIKAT
Rentous
10 MIN JUOKSUKOORDINAATIO
Rentous + käsien, sekä jalkojen motoriikka
10 MIN LINEAARINEN NOPEUS
30 MIN HARHAUTUKSET & VIIMEISTELY
Yhdistä yksi tai useampi harhautus ennen viimeistelyä
Harhautus+rytminvaihto. Viimeistely sisäterällä tai nilkkapotkulla
10 MIN NOPEUSKESTÄVYYS
2x per suunta välissä 30sek palautus
100% suoritukset
10 MIN - JÄÄHDYTTELY & PALAUTTAVA VENYTTELY
____________________________________________________________________
HARJOITUS 5
KESTÄVYYSHARJOITUS
Kestävyyskunto määritellään sydämen kyvyksi pumpata verta työskenteleviin lihaksiin ja lihaksien kyvyksi hyödyntää happea. Toisin sanoen kestävyyskunto tarkoittaa ihmisen maksimaalista hapenottokykyä (VO2max).
Kestävyysharjoittelun tavoitteena on parantaa sydämen, verenkiertoelimistön ja lihasten toimintaa. Kestävyysharjoittelulla sydän kasvaa ja vahvistuu sekä lihaksista tulee kestävämpiä. Tämän tuloksena juoksu, kävely ja muu liikkuminen helpottuu.
Muista tehdä ennen harjoittelua kevyt alkuverryttely ja venyttely sekä lopuksi jäähdyttely ja venyttely. Seuraavassa taulukossa eri lajeja ja suosituksia harjoitteiden kestoon (tunneissa).
________________________________________________________________