Séquence de demi-fond Pour sortir d'un simple enchaînement de courses

Préambule : Le demi-fond en collège est une activité très enseignée. Les enseignants proposent souvent à leurs élèves une organisation simple : enchaîner différentes courses entre 2 et 9 minutes, à différentes allures. Cela à la suite d'un test VMA. Notre proposition ici est de couper court avec cette forme de pratique jugée souvent répétitive et lassante par les élèves. Il est le fruit d'une réflexion d'équipe commune, impulsée par David Binet, enseignant responsable de la section athlétisme du collège Flora Tristan, Paris XX. Cette séquence s'adresse à des élèves de cycle 4, de 4ème ou de 3ème principalement.

Plan

• Rappel sur la VMA et son intérêt au niveau scolaire
• Nos leçons
• Notre évaluation
• Les autres points abordés durant cette séquence

Rappel sur la VMA et son intérêt au niveau scolaire

La VMA, vitesse maximale aérobie, est la vitesse à partir de laquelle la consommation d'oxygène est maximale. En dessous de cette limite, la consommation d'oxygène croît avec l'intensité de l'effort et la plupart de l'énergie provient du métabolisme aérobie. Au-delà, la consommation d'oxygène reste constante et la puissance supplémentaire est assurée par la filière anaérobie lactique. En course, la VMA est la vitesse qu'une personne est capable de maintenir durant un effort de 4 à 8 minutes.

Connaître les VMA de ses élèves nous semble être un prérequis essentiel pour l'enseignant afin d'aborder une séquence de demi-fond. En effet, cette information est la base de la construction d'une séquence adaptée aux potentialités de chacun. De cette donnée va découler la charge de travail pour chaque leçon. Elle nous permettra de donner des repères précis selon les allures envisagées.

Préalable sur notre utilisation des pourcentages de VMA et des allures

Durant la séquence, vous verrez que nous évoquons des allures à 80%, 90%, 100% ou 110% de VMA. Nous simplifions pour nos élèves de la manière suivante : pour une allure de 80% ils courent à VMA-2 km/h, pour 90% c'est VMA-1 km/h et pour 110% : VMA+1 km/h. Attention : à partir de 15 km/h de VMA, ces repères ne sont plus bons. Pour 80% il faut soustraire 3 km/h, pour 90% il faut soustraire 2 km/h, et pour 110% ajouter 2 km/h.

Nos leçons

Leçon 1 : le choix du test VMA

Pour nos élèves, nous optons pour un test Demi-Cooper. Durant ce test continu de 6 minutes, les élèves doivent parcourir la plus grande distance possible. En divisant par 100 la distance, nous obtenons la valeur estimée de leur VMA (1200m parcourus, VMA estimée à 12km/h). Ce test étant sous-maximal, nous ajoutons souvent 1km/h aux résultats de nos élèves.

Afin d'être le plus précis possible, et parce que ce test nécessite une bonne connaissance de soi, nous le réalisons deux fois durant la première leçon. Cela permet aux élèves de le découvrir, et d'affiner si besoin leurs résultats lors du deuxième test en fonction de ce qu'ils ont vécu lors du premier. Les élèves travaillent par deux et disposent d'une fiche qui se veut la plus simple possible pour relever les performances de leur camarade.

Leçon 2 : 36-36

Il nous semble pertinent d'affiner les VMA des élèves, en proposant un travail intermittent plutôt que continu. Pour cela notre deuxième séance est un 36-36 : 36 secondes de course, 36 secondes de récupération, au cours d'un travail en aller-retours. Nous faisons ce choix car ce travail est :

• Plus motivant que le travail en continu car il paraît moins difficile pour les élèves
• Plus efficace car les élèves sont capables de courir à 100% de leur VMA voire plus, et leur fréquence cardiaque (FC) ne baisse pas ou presque durant les 36 secondes de récupération. Leur coeur travaille donc pendant quasiment 10 minutes aux alentours de sa FC Max
• L'intérêt du 36-36 pour les élèves est qu'ils voient leur vitesse réelle à la fin du temps d'effort (100m correspondent à une VMA de 10, 160m à une VMA de 16)

Au niveau de notre organisation spatiale et matérielle, nous disposons un "Plot 0" sur la ligne de départ du 100m, et un plot +1 et -1 à 10m de celui-ci selon le schéma suivant. Nous disposons ensuite des plots correspondants aux différentes VMA (en général de 8 à 17 voire 18 km/h) en partant du plot 10 situé sur la ligne de départ du 200m (donc à 100m du plot 0). Nous montons jusqu'à 20 (soit à 200m du plot 0, départ du 1500m). Pour plus de clarté pour les élèves, nous alternons les couleurs.

Les élèves démarrent du plot 0. En 36 secondes, ils doivent atteindre le plot représentant leur VMA mais peuvent le dépasser si le temps n'est pas écoulé. Au coup de sifflet, ils rejoignent le plot le plus proche et ont 36 secondes de récupération. Puis repartent en sens inverse pendant 36 secondes avec pour objectif d'atteindre le plot 0 au coup de sifflet, avec toujours la possibilité de le dépasser. Ils ont alors à nouveau 36 secondes de récupération durant lesquels ils se replacent au plot 0.

Durant cette leçon, les élèves sont à nouveau en binôme coureur-observateur. L'observateur recense les performances de son coureur sur la fiche dédiée. En terme de charge de travail, chaque élève devra courir deux séries de 4 aller-retours. Il est possible de scinder chaque groupe de coureur en 2 pour limiter le nombre de coureur simultanés sur la piste (1 groupe court, pendant qu'il récupère l'autre groupe court et ainsi de suite.)

Variable

Pour complexifier le travail si on remarque que la première série est trop facile (la charge semble beaucoup trop facile pour les élèves, ils sont à des vitesses qui paraissent trop élevées) nous basculons sur un 36-24 pour la deuxième série. Le travail est exactement le même mais avec 24 secondes de récupération, il seront plus proche de leur 100% de VMA.

Leçon 3 : 300-100

Nous mettons à nouveau en place un travail intermittent à 100% de VMA au cours de cette troisième leçon, organisé comme suit :

Les élèves enchaînent 6 à 12 répétitions avec 300m de course puis 100m de marche. Ils courent par groupes de VMA (il est tout à fait possible de scinder en sous-groupes les groupes comportant plus de 6 élèves.) Lors de chaque série, un élève est meneur d'allure (Pacer). Le pacer a un chronomètre et doit mener son groupe pendant les 300m à l'allure donnée en début de leçon, selon la VMA. A l'arrivée, le pacer note le temps réalisé puis donne le chronomètre à un autre membre de son groupe, qui devient pacer. Chaque élève doit vivre ce rôle au cours de la leçon. Le groupe rejoint le départ en marchant et repart aussitôt pour une nouvelle course de 300m.

• Pour les VMA inférieur à 10 : 6 à 8 efforts
• Pour les VMA de 10 à 12 : 8 à 10 efforts
• Pour les VMA de 12 à 14 : 10 à 12 efforts
• Pour les VMA supérieures à 14 : 12 à 14 efforts

L'objectif est que chacun ait un temps de course de 12 à 15 minutes durant la leçon. Il serait tentant d'effectuer l'inverse (les meilleurs font moins de répétitions car l'effort est plus intense). Cependant, comme nous l'avons déjà mentionné, le travail proposé est fonction des capacités de chacun. L'effort de 1 minute 8 secondes pour un élève à VMA 16km/h est identique en terme de coût que l'effort de 2 minutes pour un élève ayant 9km/h de VMA. Nous défendons ce principe qu'il est primordial que l'effort total soit de durée à peu près équivalente pour tous les élèves par mesure d'équité. Chacun doit être en mesure de remplir son objectif si le travail des deux premières leçons a été correctement mené.

Variable

Si on voit que les temps d'un groupe s’éloignent des objectifs, il est possible de scinder les efforts en 2 et proposer deux séries avec un temps de récupération de 3 à 4 minutes entre celles ci. Ex : au lieu de 10 efforts à la suite proposer deux séries de 5 efforts.

Leçon 4 : découverte de différentes allures

Jusqu'à présent, les élèves ont toujours couru à leur VMA. Au cours de cette leçon, les élèves vont découvrir l'allure qui correspond à 90% de leur VMA. L'important est de leur donner un maximum de repères pour qu'ils intègrent cette allure. Nous nous attendons à ce que certains groupes (notamment les VMA les plus basses) soient en difficulté et marchent. Il appartient à l'enseignant de réussir à motiver les élèves à atteindre leurs limites et soutenir cet effort.

Au niveau de notre organisation spatiale et matérielle, nous disposons des plots tous les 40m en alternant un grand plot, un petit plot (soit cinq de chaque.) Les élèves démarrent au niveau d'un grand plot en répartissant les groupes de VMA sur différents plots (ex : VMA 8-9-10 à un plot, VMA 11-12-13 au plot suivant, VMA 14-15-16 au plot encore suivant) afin d'éviter le plus possible la cohue sur la piste.

Première course : 4 min 48 sec à 90% de VMA. Le repère donné est le suivant : "vous devez parcourir un nombre de grands plots équivalent à votre VMA moins 1*." Un élève à 13 de VMA doit donc parcourir l'équivalent de 12 grands plots, soit 960m. Pour aider les élèves à réguler leur course, nous sifflons un coup bref à la moitié du temps, soit 2 min 24 sec.

* Attention, ces repères ne sont plus bons à partir d'une VMA de 15 km/h, voir tableau correspondant.

A l'issue de cette course, les élèves disposent de 3 minutes de récupération pour rejoindre leur plot de départ.

Deuxième course : 2 min 24 sec à 100% de VMA. Le repère donnée est le suivant : "vous devez parcourir un nombre de tous les plots équivalent à votre VMA." Un élève à 13 de VMA doit donc parcourir l'équivalent de 13 plots espacés de 40m, soit 520m.

A l'issue de cette course, les élèves disposent de 6 minutes de récupération avant d'effectuer à nouveau le même enchaînement de courses.

Leçon 5 : Découverte de deux nouvelles allures

Le principe est identique à la leçon précédente : courses de durées différentes, des plots pour guider les élèves.

Première course : 7 min 12 sec à 80% de VMA. Nous sifflons un coup sec chaque 2 min 24 sec, pour guider les élèves. Le repère donnée est le suivant : "entre deux coups de sifflet (soit toutes les 2 min 24 sec) vous devez parcourir un nombre de plots équivalent à votre VMA moins 2*." Un élève à 13 de VMA doit donc parcourir l'équivalent de 11 plots espacés de 40m, soit 440m toutes les 2 min 24 sec, soit 1320m au total.

A l'issue de cette course, les élèves disposent de 3 à 4 minutes de récupération pour rejoindre leur plot de départ. Il est possible de leur redonner les repères pour la course suivante à ce moment.

Deuxième course : 1 min 12 sec à 110% de VMA. Le repère donnée est le suivant : "vous devez parcourir un nombre de plots équivalent à votre VMA plus 1 divisé par 2*." Un élève à 13 de VMA doit donc parcourir l'équivalent de 7 plots espacés de 40m, soit 280m.

A l'issue de cette course, les élèves disposent de 6 minutes de récupération pour rejoindre leur plot de départ.

Troisième course : 4 min 48 sec à 90% de VMA. Le repère donné est le suivant : "vous devez parcourir un nombre de grands plots équivalent à votre VMA moins 1*." Un élève à 13 de VMA doit donc parcourir l'équivalent de 12 grands plots, soit 960m. Pour aider les élèves à réguler leur course, nous sifflons un coup bref à la moitié du temps, soit 2 min 24 sec. (Idem leçon précédente)

* Attention, ces repères ne sont plus bons à partir d'une VMA de 15 km/h, voir tableau correspondant.

A l'issue de cette course, les élèves disposent de 2 à 3 minutes de récupération pour rejoindre n'importe quel plot.

Quatrième course : à nouveau 1 min 12 sec à 110% de VMA, avec les mêmes repères que précédemment.

Leçons supplémentaires

Notre séquence se base sur 6 leçons, pour des raisons d'organisation et de disponibilité des installations sportives. Vous pouvez tout à fait en ajouter si vous disposez de semaines supplémentaires, en vous servant des durées de courses et des repères donnés aux élèves, tout en respectant quelques principes pour rester dans notre logique de travail :

• Privilégier le travail pyramidal.
• 12 à 18 min de temps effectif d'effort.
• Intensité proche de VMA (80 à 110%).
• Récupération = moitié du temps d'effort ou +1 ou +2 min en cas d'effort continu de plus de 2 minutes.
• Récupération = temps d'effort pour des efforts intermittent de moins de 2 minutes.

Notre évaluation

Pour l'évaluation, les élèves vont devoir enchaîner 3 courses de durée différentes, et donc d'allures différentes : 4 minutes - 2 minutes de récupération - 8 minutes - 5 minutes de récupération - 2 minutes. Nous ne donnons plus de repères concernant les allures. À ce stade, nos élèves doivent être capables de choisir le bon pourcentage de VMA en fonction des durées, tout en faisant le lien entre le temps de course et l'intensité de l'effort.

Placés par deux, les élèves ont une fiche personnelle sur laquelle pour chaque course il doivent choisir leur allure et calculer la vitesse de course visée. Leur partenaire observateur devra compter les tours et cocher sur la piste la position du coureur à chaque fin de course, comme pour le test de demi-Cooper.

Nos attendus

Nous attendons des élèves qu'ils choisissent parmi les deux propositions suivantes, s'il ont bien compris la démarche durant les différentes leçons :

S'ils choisissent d'autres allures, nous considérons qu'ils ne sont plus dans la logique de l'activité.

Trois critères évalués

La première contrainte à prendre en compte est de ne pas évaluer deux fois la même donnée. En gardant cela en tête, nous avons fait le choix d'évaluer trois critères :

• La performance (la vitesse moyenne sur les 3 courses)
• La maîtrise (l'écart entre nos attentes sur une course et ce que l'élève réalise)
• L'investissement dans le travail et la compréhension de la démarche (incluant le remplissage de la fiche avec les bons pourcentages de VMA et vitesses calculées)

Notre barème

Le barème est le suivant :

• 7 points sont attribués à la performance. Nous différencions les performance des garçons et des filles au vu de l'ensemble des résultats que nous avons compilés durant plusieurs années, mais également de leur puberté. La répartition est la suivante :

• 9 points sont attribués à la maîtrise, 3 points par course. Ici nous prenons en compte un écart entre une vitesse minimale attendue en pourcentage de VMA pour chaque course, et la vitesse réalisée, selon le barème suivant :

• Enfin, 4 points sont attribués à l'investissement durant la séquence, le remplissage de la fiche, l'échauffement... toutes les attitudes qui font que l'élève s'est inscrit dans une démarche de progrès (est-ce que les élèves s'inscrivent dans une démarche d'entraînement régulier ? Donnent-ils le meilleur d'eux-même pour remplir tous les objectifs de chaque leçon ? Quelle est l'attitude de chaque élève sur l'ensemble de la séquence ?).

Pour gagner du temps, nous utilisons une feuille de calcul Numbers. Nous entrons la VMA des élèves, le pourcentage qu'ils choisissent pour chaque course, la vitesse qu'ils calculent, la distance réalisée, et le tableau fait le reste.

Les autres points abordés

Cette séquence est idéal pour parler de santé et de bonnes habitudes avec nos élèves. Au fil des ans nous avons remarqué que nombre d'entre eux ne prennent pas de petit déjeuner, ne prennent pas de gourde ou de bouteille pendant les cours d'EPS, n'ont pas de chaussures vraiment adaptées à la pratique sportive (beaucoup ont des sneakers à semelle plate et dure).

Nous intervenons donc progressivement sur ces différents points :

• Nutrition et hydratation, en demandant aux élèves d'avoir leur gourde ou leur bouteille à proximité. Cela permet également de mieux respecter les temps de récupérations et ne met pas l'ensemble du groupe en retard pour un élève qui doit aller au robinet.
• Matériel adéquat à une bonne pratique sportive, pour être efficace tout en préservant sa santé (notamment les genoux et chevilles). Avoir de bonnes chaussures, les lacets faits, et des vêtements adaptés à la météo du moment doit devenir une habitude de leur pratique sportive, qui se construit dès le collège.
• Rythme cardiaque : en faisant régulièrement prendre leur pouls à nos élèves pour leur faire prendre conscience de l'évolution du rythme cardiaque au fil d'une séance.