Omatoiminen harjoittelu on erinomainen keino vaikuttaa omaan kehittymiseen. Joukkueharjoittelun aika on rajallista, omatoiminen lähes rajatonta. U15 ikäluokan omatoimiharjoittelu koostuu nopeus-, ja voimharjoittelusta sekä erilaisista taitoharjoitteista. Tällä sivustolla on viisi harjoituskokonaisuutta, 1.-4. lajiharjoitusta ja 5. kestävyysharjoitus.
HARJOITUS 1
15 MIN AKTIVOINNIT & LÄMMITTELY
10 MIN JUOKSUKOORDINAATIO
15 MIN NOPEUS
20 MIN TAITOHARJOITE - VIIMEISTELY
30 MIN TAITOHARJOITE - VIIMEISTELY
15 MIN FYYSINEN
15 MIN JÄÄHDYTTELY & PALAUTTAVA VENYTTELY
___________________________________________________________________
HARJOITUS 2
15 MIN AKTIVOINNIT & LÄMMITTELY
10 MIN NOPEAT JALAT
15 MIN TAITO
25 MIN TAITO - VIIMEISTELY
NOPEUSKESTÄVYYS (2 kierrosta)
15 MIN FYYSINEN
15 MIN JÄÄHDYTTELY & PALAUTTAVA VENYTTELY
___________________________________________________________________
HARJOITUS 3
15 MIN AKTIVOINNIT & LÄMMITTELY
10 MIN JUOKSUKOORDINAATIO
15 MIN NOPEUS
25 MIN TAITO - HARHAUTUKSET
25 MIN TAITO - SYÖTTÄMINEN
Voit tehdä harjoitteen parin kanssa neljän eri värin kanssa, puheella tai näyttämällä (tötsä/liivi). Yksin tehdessä voit tehdä samalla tavalla, mutta huolehdi optimaalisesta peliasennosta, että näet mahdollisimman monta penkkiä palloa vastaanottaessa.
15 MIN FYYSINEN
15 MIN JÄÄHDYTTELY & PALAUTTAVA VENYTTELY
__________________________________________________________________
HARJOITUS 4
15 MIN AKTIVOINNIT & LÄMMITTELY
10 MIN NOPEAT JALAT
20 MIN VIIMEISTELY
Ensimmäisessä harjoitteessa yhdellä jalalla alas, räjähtävä lähtö diagonaalisesti. Viimeistelyssä suuntaa laukaus kulmiin, painotus takakulmaan viimeistelyssä.
Toisessa harjoitteessa ensimmäinen pallo matalana, toinen ilmassa. Huolehdi täsmällisestä ajoituksesta ja arvioi pallon lentorata, viimeistely ensimmäisellä kosketuksella.
30 MIN - NOPEUSKESTÄVYYS & VIIMEISTELY (5 kierrosta)
100 % suoritusteho! Viisi settiä, palautus suoritusten välillä 2 minuuttia. Neljä laukausta / setti.
ASKELHYPPY
20 MIN FUTISLENTTIS
15 MIN FYYSINEN
15 MIN JÄÄHDYTTELY & PALAUTTAVA VENYTTELY
___________________________________________________________________
HARJOITUS 5
KESTÄVYYSHARJOITUS
Kestävyyskunto määritellään sydämen kyvyksi pumpata verta työskenteleviin lihaksiin ja lihaksien kyvyksi hyödyntää happea. Toisin sanoen kestävyyskunto tarkoittaa ihmisen maksimaalista hapenottokykyä (VO2max).
Kestävyysharjoittelun tavoitteena on parantaa sydämen, verenkiertoelimistön ja lihasten toimintaa. Kestävyysharjoittelulla sydän kasvaa ja vahvistuu sekä lihaksista tulee kestävämpiä. Tämän tuloksena juoksu, kävely ja muu liikkuminen helpottuu.
Muista tehdä ennen harjoittelua kevyt alkuverryttely ja venyttely sekä lopuksi jäähdyttely ja venyttely. Seuraavassa taulukossa eri lajeja ja suosituksia harjoitteiden kestoon (tunneissa).