Omatoiminen harjoittelu on erinomainen keino vaikuttaa omaan kehittymiseen. Joukkueharjoittelun aika on rajallista, omatoiminen lähes rajatonta. Tällä sivustolla viisi harjoituskokonaisuutta, 1.-4. lajiharjoituksia ja 5. kestävyysharjoitus.

HARJOITUS 1

15 MIN AKTIVOINNIT & LÄMMITTELY

15 MIN MONIULOTTEINEN NOPEUS

20 MIN POTKUTEKNIIKKA

30 MIN VIIMEISTELY

15 MIN LIHASKUNTO

15 MIN FUTISTENNIS MAATA PITKIN

10 MIN PALAUTTAVA VENYTTELY

___________________________________________________________________

HARJOITUS 2

15 MIN AKTIVOINNIT & LÄMMITTELY

15 MIN SUUNNANMUUTOS PALLON KANSSA

20 MIN PALLON VASTAANOTTO

30 MIN 1v1 VIIMEISTELY

20 MIN NOPUESKESTÄVYYS

15 MIN FUTISLENTTIS

10 MIN PALAUTTAVA VENYTTELY

___________________________________________________________________

HARJOITUS 3

15 MIN AKTIVOINNIT & LÄMMITTELY

10 MIN MONIULOTTEINEN NOPEUS

20 MIN TAITO

30 MIN LAJITAITO - VIIMEISTELY

15 MIN LIIKKUVUUS

15 MIN FUTISTENNIS MAATA PITKIN

15 MIN JÄÄHDYTTELY & PALAUTTAVA VENYTTELY

___________________________________________________________________

HARJOITUS 4

15 MIN AKTIVOINNIT & LÄMMITTELY

10 MIN NOPEUS

30 MIN SYÖTTÖTAITO

30 MIN VIIMEISTELY

10 MIN VOIMA

20 MIN FUTISLENTTIS

10 MIN PALAUTTAVA VENYTTELY

___________________________________________________________________

HARJOITUS 5

KESTÄVYYSHARJOITUS

Kestävyyskunto määritellään sydämen kyvyksi pumpata verta työskenteleviin lihaksiin ja lihaksien kyvyksi hyödyntää happea. Toisin sanoen kestävyyskunto tarkoittaa ihmisen maksimaalista hapenottokykyä (VO2max).

Kestävyysharjoittelun tavoitteena on parantaa sydämen, verenkiertoelimistön ja lihasten toimintaa. Kestävyysharjoittelulla sydän kasvaa ja vahvistuu sekä lihaksista tulee kestävämpiä. Tämän tuloksena juoksu, kävely ja muu liikkuminen helpottuu.

Muista tehdä ennen harjoittelua kevyt alkuverryttely ja venyttely sekä lopuksi jäähdyttely ja venyttely. Seuraavassa taulukossa eri lajeja ja suosituksia harjoitteiden kestoon (tunneissa).