Omatoiminen harjoittelu on erinomainen keino vaikuttaa omaan kehittymiseen. Joukkueharjoittelun aika on rajallista, omatoiminen lähes rajatonta. U13 ikäluokan fyysisinä painopisteinä ovat nopeuskestävyys, moniulotteinen nopeus, kestävyys sekä voima. Taitopuolella tärkeimpinä pallonkäsittely ja potkutekniikka. Pidemmät foam-rollaukset tehdään kaksi kertaa viikossa. Näiden harjoituksien lisäksi on tärkeää harrastaa myös muuta liikuntaa ja omatoimista pallonkäsittelyä.
HARJOITUS 1
20MIN LÄMMITTELY & AKTIVOINNIT
NOPEUS
20 MIN TAITO - PUJOTTELU
30 MIN LAJITAITO - VIIMEISTELY
20 MIN VOIMA
15 MIN JÄÄHDYTTELY & PALAUTTAVA VENYTTELY
___________________________________________________________________
HARJOITUS 2
20 MIN LÄMMITTELY & AKTIVOINNIT
NOPEUS
SYÖTTÄMINEN
VIIMEISTELY
NOPEUSKESTÄVYYS
FUTISLENTTIS
10 MIN JÄÄHDYTTELY & PALUTTAVA VENYTTELY
___________________________________________________________________
HARJOITUS 3
20 MIN LÄMMITTELY & AKTIVOINNIT
10 MIN JUOKSUKOORDINAATIO
NOPEUS
HARHAUTUKSET
VIIMEISTELY
LIIKKUVUUS
10 MIN PALAUTTAVA VENYTTELY
___________________________________________________________________
HARJOITUS 4
10 MIN LÄMMITTELY JA AKTIVOINNIT
10 MIN LINEAARINEN NOPEUS
Matka: 40 metriä : 1. Veto 70% maksimista 2. Veto 80% maksimista 3. Veto 90% maksimista 4. Veto 100% 5. Veto 100% 6. Veto 100%
SYÖTTÄMINEN
VIIMEISTELY
10 MIN NOPEUSKESTÄVYYS
FUTISLENTTIS
10 MIN - JÄÄHDYTTELY & PALAUTTAVA VENYTTELY
___________________________________________________________________
HARJOITUS 5
KESTÄVYYSHARJOITUS
Kestävyyskunto määritellään sydämen kyvyksi pumpata verta työskenteleviin lihaksiin ja lihaksien kyvyksi hyödyntää happea. Toisin sanoen kestävyyskunto tarkoittaa ihmisen maksimaalista hapenottokykyä (VO2max).
Kestävyysharjoittelun tavoitteena on parantaa sydämen, verenkiertoelimistön ja lihasten toimintaa. Kestävyysharjoittelulla sydän kasvaa ja vahvistuu sekä lihaksista tulee kestävämpiä. Tämän tuloksena juoksu, kävely ja muu liikkuminen helpottuu.
Muista tehdä ennen harjoittelua kevyt alkuverryttely ja venyttely sekä lopuksi jäähdyttely ja venyttely. Seuraavassa taulukossa eri lajeja ja suosituksia harjoitteiden kestoon (tunneissa).